POSILOVÁNÍ V BOJOVÝCH SPORTECH

Cvičení v posilovně je velice častou a oblíbenou součástí
přípravy na bojové sporty. Úplně nejběžněji probíhá "kulturistickýmu" stylem -
tj. cvičenec si rozdělí trénink na jednotlivé svalové partie, určí si obvykle
doporučované série a počet opakování (např. 3x8) a posiluje. Tento druh
tréninku samozřejmě nese své ovoce a je rozhodně lepší variantou než polehávání
na gauči. I přesto v následující sérii článků pokusím vysvětlit, že existují
účinnější metody silové přípravy pro bojové sporty a jaké to jsou, dále kterých
chyb se při cvičení vyvarovat a jak si sestavit svůj vlastní tréninkový plán.
Berte tedy prosím následující několikadílné povídání jako úvod do problematiky
silové přípravy pro fightery.  Ani takový
stručný úvod nejde nacpat do několika řádku čí stránek a právě proto je celý
text rozdělený do více dílů. V tom prvním se pokusím vyvrátit několik zažitých
mýtů spojených právě se silovou přípravou pro bojové sporty.

Mýtus první: silový trénink=kulturistický trénink.

Ano, je to tak. Naprostá většina návštěvníků komerčních
posiloven kulturistickou metodu posilování bere jako jedinou možnou a účinnou.
Často ani netuší, že se dá cvičit jinak. A v čem že je tedy kámen úrazu? Proč
by klasický kulturistický přístup neměl být pro fightera tím ideálním?
Jednoudše řečeno, každý kulturista při tréninku pohlíží na své tělo jako na
sestavu oddělených svalových skupin, které pak také samostatně procvičuje. Jeho
hlavním cílem je svalový objem,separace a vzhled. Naproti tomu sportovec,
fightery nevyjímaje, by měl své tělo trénovat jako dobře fungující a
spolupracující celek (neznám mnoho sportů, při nichž manipulujete s nářadím či
podáváte výkon zaměstnáním jen jedné či dvou svalových skupin) a cílem by měly
být svaly nikoliv hezčí ale funkční - to znamená silnější a rychlejší.
Problémem tedy je, že kulturista a fighter požadují od svalů úplně jiné
kvality, které je třeba rozvíjet odlišným tréninkem. První rada pro každého
fightera, co se rozhodne zesílit, tedy zní: zapomeň na bicepsové zdvihy,
zakopávání a protisměrné kladky, cvič základní, vícekloubové cviky, které
zaměstnávají co největší počet svalů.

Mýtus druhý: nejlepší počet opakování v sérii je 8-10. Více
opakování v sérii je na rýsování, méně na objem.

Podobně jako neexistuje nejlepší cvik, neexistuje ani
univerzální počet opakování. Počet sérií i opakování by měl vždy zohledňovat
krátkodobé i dlouhodobé cíle cvičence a jeho pokročilost v tréninku. Co se týče
věčně probíraného tématu rýsování vs. objem - už z první části článku vyplývá,
že nic takového by fighter zvláště na začátku řešit neměl.  Na nastavení optimálního počtu opakování by
měl nahlížet úplně jinak. Měl by se ptát jakou silovou kvalitu daným počtem
opakování procvičuje. Ona totiž není síla jako síla! Rozlišujeme několik
různých silových kvalit -maximální sílu, silovou vytrvalost, explozivní sílu
atd., k jejich přesnému popisu se dostaneme v některém z dalších dílů této
série. Pro tento moment nám stačí vědět že maximální sílu (tedy maximální
množství jednorázové zátěže, kterou jedinec může zvládnout) rozvíjíme cvičením
s těžkými vahami při nízkém množství opakování (1-5 v sérii), dále těžkými
cviky s vlastní vahou a cviky izometrickými, kdežto silovou vytrvalost (což je
schopnost být pod určitou zátěží po delší období) procvičujeme vyšším počtem
opakování s nižšími vahami, dále základními cviky s vlastní vahou (kliky,
dřepy,sed-lehy) nebo dlouhodobějšími fyzickými aktivitami (běh, plavání,
veslování). Komplexní sportovec (bojovník) by měl v přípravě rozvíjet pokud
možno obě dvě tyto silové kvality. Je logické že více by se měl

soustředit na tu, ve které pokulhává, aneb je sice hezké, že
dovedete s prstem v nose nadzvednout a vzápětí složit metrákového soupeře, ale
pokud nejste dostatečně vytrvalí na to, aby jste s ním strávili pět minut v klinči,
je jasné, na co se v posilovně soustředit. Neopisujte si proto počet opakování
a sérií z fitness časopisů, přizpůsobte je svým potřebám. A pokud chcete být
silní i vytrvalí, zahrňte do posilování obě dvě metody.

Mýtus třetí: je nutné cvičit 5x týdně...

K tomuto hluboce zakořeněnému mýtu se vyjádřím jen stručně:
pokud je vaším cílem být lepší fighter a ne lepší "zdvihač" činek, poslední co
potřebujete je trávit veškerý váš volný čas v posilovně. Silový trénink vám
může hodně pomoci, nicméně mějte na paměti, že páteří každého bojového sportu
je procvičování technik, nácviky a sparingy. Metrák a půl na benči vás levý
zvedák nenaučí. Pokud jste omezeni časem, vždy dejte raději přednost tréninku v
tělocvičně než zdvihání železa. Obecně lze říci, že pro čistě silové cvičení
vám bohatě stačí dva, popřípadě tři dny v týdnu. Dvakrát v týdnu například
můžete jet s těžkými vahami a třetí den se soustředit na vytrvalost za pomoci
kruhového tréninku. Vězte, že bez ohledu na to, co vám tvrdí vaši ramenatí
kamarádi z fitka (řeči typu: "pokud nebudeš chodit aspon 4x týdně, tak to nemá
ani cenu"), výsledky budou při správném přístupu brzy znát.

Mýtus čtvrtý: silový trénink=zvedání vah

Opravdu patříte k těm, kteří si myslí, že pokud chce být
člověk silný, musí nutně zvedat tuny a tuny železa? Že bez pořádně činky
zesílit nejde? Pravdou je, že děláním vysokého počtu kliků příliš oné maximální
síly opravdu nenaberete (zato vytrvalost půjde nahoru), nicméně klasické kliky
nejsou všechno, co se dá mimo posilovnu pro sílu udělat. Nebo snad pochybujete
o síle špičkových gymnastů, akrobatů a parkouristů? Ano pravda, i někteří z
nich pravidelně s činkami posilují, nicméně většinu své síly mají z těžkých
cviků s vlastní vahou, z hrazdy a kruhů. Cvičení s vlastní vahou je jistě jeden
ze způsobů jak znatelně zesílit i mimo posilovnu. Pomocí jakých cviků? Ty vám
dopodrobna představím v díle, který se bude věnovat skladbě tréninku, nicméně
jen pro představu: shyby se zátěží, shyby na jedné ruce, kliky ve stoji na
rukou, kliky na jedné ruce, dřepy na jedné noze, přednožování, kliky na
bradlech atd. Další možností je vyhledání jiné zátěže, než jsou klasické činky,
v poslední době jsou hodně populární pytle plněné pískem, těžké medicinbaly,
převracení pneumatiky či zacházení s těžkou palicí. Možností je nepřeberné
množství. Poslední přístup, který bych rád zmínil je potom tzv. izometrické
cvičení, často opomíjené, nicméně velice efektivní. Koneckonců na ExtraRound.cz
o této metodě máte podrobný článek. Přesto bych si o ní v některém z nadcházejících
dílů dovolil trochu pohovořit.

Mýtus pátý: je třeba mít tělo rozdělené na jednotlivé
partie, které v určité dny procvičujeme samostatně (tj např. v pondělí prsa,
bicepsy, ve středu tricepsy, záda atd.).

V tomto odstavci narážím na dilema, které je staré jako
silový trénink sám. Fullbody nebo split? Fullbody je přístup, kdy v jednom
tréninku procvičujeme celé tělo. Např. mrtvý tah, následovaný dřepem, shyby a
benčem je příkladem, jak takový fullbody trénink může vypadat. Split je potom
přístup popsaný výš. Čili rozdělíme tělo na partie a procvičujeme je zvlášť. Co
je dobře? Jednoznačně oboje! Je nesmysl, aby se člověk soustředil vyloženě jen
na jeden přístup a ten druhý odmítal. Už jen proto, že dříve či později přijde
na každého období stagnace a zkušený cvičenec na takové období zareaguje změnou
cvičebního plánu. Pokud bych například po dvou letech fullbody tréninku cítil,
že síla ve cvicích nejde nahoru a celkově se dostavuje nechuť ke cvičení,
okamžitě bych přešel na vhodný split a nějaký čas u něho zůstal. Obě dvě metody
mají tedy svá pozitiva. Nicméně z vlastní zkušenosti říkám, že pro sportovce a
fightera zvlášť, by mělo mít přednost fullbody. Výše jsem zmínil, že je vhodné
trénovat tělo jako celek a tomuto je fullbody přístup jednoznačně blíž. Pokud
jste navíc v silovém tréninku začátečník (tj.necvičíte několik let), doporučuji
rozhodně začít s full body. Jednoduchý, krátký, ale velice funkční fullbody
trénink sestavíte velice lehce: cvik na nohy+tahový cvik+tlakový cvik.

Mýtus šestý: silové trénink zpomaluje

I když už se od tohoto mýtu díky moderním poznatkům  začíná opouštět, stále existuje mnoho trenérů
tzv. staré školy, kteří svým svěřencům cvičení s vahami nedoporučují, či přímo
zakazují a to ze strachu, že je takový trénink zpomalí, zhorší jejich
koordinaci, pružnost atd. Je dávno prokázané, že je to nesmysl, který vznikl
hlavně díky rovnítku mezi silovým a kulturistickým tréninkem. Cvičení
separovaných svalových skupin s cílem pouze zvýšit jejich objem může skutečně
vést k celkovému zhoršení pružnosti a rychlosti svalových vláken. Nicméně výš
jsme si vysvětlili, že tento druh přístupu není pro fightera to pravé ořechové.
Na chvíli opustím svoje vlastní názory a předložím vám jasné důkazy o tom, že
více síly a svalů=méně rychlosti nemusí být nutně pravda: Na olympiádě v Mexiku
v r.1968 z měření výkonů sportovců z různých disciplín vyplynulo, že vzpěrači
jsou ve skoku z místa schopni skočit výš než většina skokanů do výšky a v
krátkém sprintu na 30 metrů předběhnou některé špičkové sprintery. To i přesto,
že většina z nich váží okolo sto kilogramů a celý život nedělají nic jiného,
než hází nad hlavu brutální váhy. Vážně vás svaly zpomalují? V běhu se
nepovažuji za žádného šneka, ale s naprostou většinou sto i stodvacetikilových
amerických fotbalistů bych si ve sprintu na sto metrů ani neškrtl. Koneckonců,
když se sprintera Bena Johnsona ptal před lety reportér, čím že to je, že už
není tak rychlý, Ben odpověděl, těžko můžu běhat rekordy, když muj dřep s
činkou je o 50kg dole.  Nebojte se před
každým zvednutím činky, že může negativně ovlivnit rychlost vašich svalů,
trénujte celé tělo, komplexními cviky. V tělocvičně, na pytli, či lapech
rozvíjejte svou rychlost a rychlostní pohyby(např. ty vzpěračské) zařaďte i do
tréninku. Trénujte chytře a rychle a uvidíte, že dopad takového přístupu bude
na vaši rychlost jen a jen pozitivní.

S popisováním dalších a dalších mýtů bych mohl pokračovat
ještě několik dní. Cílem tohoto úvodního dílu bylo ale spíš poukázat na to, že
existuje i jiný přístup k silové přípravě, než je ten, co známe z většiny
fitness center a že spousta dogmat  a
pevně daných pravidel cvičení kolujících mezi kulturisty, pro nás fightery
vůbec neplatí. V dalším díle už se pokusím být trochu konkrétnější a ukázat
některé cviky a přístupy, které vám mohou pomoci nastartovat váš silový
trénink. Fightu zdar!

V dnešním volném pokračování úvodního článku o Mýtech v
silovém tréninku se zaměřím na skladbu tréninkové jednotky a tréninkového
cyklu, dotknu se lehce tématu intenzity cvičení, sezonní přípravy a tím vším si
připravím půdu pro díl zaměřený na konkrétní cviky a postupy ve cvičení. V
souladu se svojí filozofií vás nechci zahlcovat všemožnými specifickými
metodami, spíš se vám pokusím vysvětlit, jak si je můžete zvolit sami. Ty z
vás, kteří mají pocit, že věci jsou příliš komplikované na to, abyste měli
zájem, nebo čas se v tématu silového tréninku zorientovat, musím upozornit, že
věc je jen tak složitá jak složitou si jí uděláte. Činka je činka, klik je
klik, cvik je cvik, nic nového pod sluncem...Nepřipravujeme se na Mr. Olympia,
vrtejte se s trenérem v technické a taktické přípravě, tu silovou ponechte
jednoduchou. Jednoduché věci totiž fungují!

Délka tréninkových cyklů

Na začátku vysvětlím dva pojmy, které jsem zmínil v úvodu -
tréninková jednotka není nic jiného než jeden konkrétní trénink; tréninkový
cyklus je pak více tréninkových jednotek seřazených za sebou a prováděných po
určité období. Tím že cyklus se dělí na mikro, mezo, makro atd. atd. vás nebudu
zatěžovat, to do vás v případě zájmu "nalejou" profesoři na FTVS. Jak dlouhý by
měl tedy v rámci silové přípravy takový cyklus být? Tedy, jak dlouho byste měli
určitý cvičební plán dodržovat? Optimální doba je dejme tomu kolem dvou,
maximálně tří měsíců, pak je třeba obměnit cviky, série, či počty opakování, aby
nedošlo ke stagnaci. Tělo je velice chytrý stroj, a když ucítí, že mu stačí být
tak a tak silné k vykonávání stále stejných věcí, považuje za zbytečné se
nadále zlepšovat, aby šetřilo energii. Změnou cyklu jej šokujeme a přinutíme ho
tím k dalšímu progresu. Proto mi přijde až trochu úsměvné, když za mnou přijde
v posilovně ramenatý kluk a naříká, že neví jak je to možné, že už se půl roku
nemůže zlepšit v dřepu, když ho poctivě trénuje třikrát týdně, pět sérií po
osmi opakováních, pak předkopávání a zakopávání a pořád nic a nic. Rada je
jednoduchá: když vidíš, že se nezlepšuješ, přestaň věci dělat stále stejně,
vyměň zadní dřep za přední, uber opakování, přidej série, nebo opačně,
promíchej doplňkové cviky a uvidíš sám. Slovy Alberta Einsteina: šílenství je
opakovat jednu věc pořád dokola a očekávat jiný výsledek." Svůj silový
tréninkový cyklus si proto budujte s tímto vědomím. Po dvou či třech měsících
buďte připraveni ho obměnit.

Intenzita posilování

Ve svém předchozím článku jsem zmínil, že je zbytečné,
mnohdy možná až nesmyslné, věnovat silové přípravě čtyři nebo pět dní v týdnu,
pokud váš hlavní cíl je zlepšit se jako fighter. I genetičtí zázraci typu
Melvin Manhoef jedou "silovku" třikrát týdně a i to je mnohdy až dost. Ano ano,
Mike Tyson těžce dřepoval několikrát týdně, dělal tisíce kliků na bradlech a
hrál si s činkami skoro každý den, ale vy nejste Mike Tyson. Bojové sporty na
vyšší než rekreační úrovni vyžadují celou škálu tělesných dispozic: sílu,
rychlost, výbušnost, vytrvalost, koordinaci, pohyblivost...věřte mi, že když
zesílíte, máte lepší základ pro všechny tyto dovednosti, nicméně pouze za
předpokladu, že se budete věnovat i jejich rozvoji. Všeho s mírou, u silového
cvičení, které vám má pomoci stát se lepším sportovcem, to platí dvojnásob. V
ringu vám nikdo počet opakování ani váhu na dřepu hodnotit nebude. Dvakrát až
třikrát týdně je tedy až dost. A protože vytrvalost fighter získává poctivým
tréninkem na aparátech, se švihadlem, během, lapováním a sparingem, měl by se
ve většině případů v činkárně  soustředit
na rozvoj maximální a explozivní síly (pochopitelně za předpokladu, že ve
vytrvalosti nepokulhává, pak je načase změnit priority). Velmi obecně lze tedy
říct, že jedna tréninková jednotka explozivní a jedna až dvě jednotky maximální
síly týdně jsou ideální. Za předpokladu, že se silovou přípravou začínáte, tak
tu explozivní jednotku s klidným srdcem vynechejte a dvakrát týdně se věnujte
základnímu silovému rozvoji. Nicméně když ji zařadit chcete nebo potřebujete,
cvičte explozivní sílu na začátku týdne. Rychlost trénujte vždy na prvním místě
a vždy odpočatí!

Pokud jste závodním fighterem, mělo by být samozřejmostí, že
svůj aktuální tréninkový cyklus přizpůsobíte tomu v jaké části "sezony" se
zrovna nacházíte. Když víte, že do nejbližšího zápasu máte 3-4 měsíce,
pochopitelně můžete v posilovně strávit víc času a nechat víc potu, než když
jste uprostřed soutěžního období. Neříkám tím, že ve vylaďovací fázi před
blížícím se zápasem máte silovku úplně vynechat. Určitě ale doporučuji, zvlášť
novicům, "osekat" objem prováděných opakování, třeba i dočasně vyloučit velmi
náročné pohyby a věnovat se více technicko-taktické přípravě. Když se bavím o
náročných cvicích, nemyslím tím jen náročnost fyzickou, ale i technickou.
Jestli chcete do svého silového repertoáru například začlenit vzpěračské cviky,
tak to nedělejte 3týdny před zápasem. Proč? Protože ač se to nemusí zdát,
vzpěračský pohyb, typu trh je velmi náročný na techniku provedení, osvojit si
jej trvá měsíce i léta, neriskujte proto zbytečně předzápasové zranění a
techniku brušte u úderů, u práce nohou nebo nasazování pák, na nové složitější
cviky budete mít dost času mimo soutěžní období.

Fullbody vs. split

Dilema, zda procvičit celé tělo v rámci jedné tréninkové
jednotky, nebo se v každém tréninku věnovat jen určitým svalovým skupinám
(např.záda, ruce), jsem zmínil v minulém článku. Stále trvám na tom, že obě
metody jsou přínosné a také na tom, že používanější z nich by měla být pro
bojovníka fullbody. Nejen kvůli stále omýlanému "trénuj tělo jako celek", ale i
kvůli tomu, že je časově úspornější. V žádném případě se splitu nevyhýbejte,
zvlášť pokud vám vyhovuje, ale většina z vás by si jej měla šetřit na období,
kdy při fullbody stagnuje. Nohy, tah a tlak - toto jednoduché schéma celotělového
cvičení jsem načrtl už minule, pokusím se jej teď trochu upřesnit.

Na první místo v každém tréninku by měl patřit cvik fyzicky
a technicky nejnáročnější, což vlastně znamená ten nejkomplexnější
(zaměstnávající co nejvíc svalových skupin). Za všechny uvedu dva příklady:
vzpěračský trh s jednoruční činkou (ilustrace) a čelní dřep. I přes nespornou
potřebu zapojení tlakových svalů považuji trh spíš za tahový cvik. Pracuje při
něm takřka vše od nohou, přes záda, boky, ruce a ramena. Je to velmi funkční a
velmi náročný pohyb a proto zvolím následující cviky poněkud méně obtížné (i v
tom smyslu, že dají odpočinout trhem protěžovaným partiím): benchpress, lehčí
shyby a výpady s jednoručkami. Tah, tlak i nohy mám procvičené, a pokud mám
chuť a čas, zařadím ještě doplňkové cviky: např. tricepsové stahování kladky a
pullover. Následující trénink, který "odjedu" minimálně dva dny po tom právě
popsaném (nezapomínat na regeneraci!), začínám čelním dřepem. Nenechte se
zmást, čelní dřep není pouze izolovaný cvik na nohy, potrápí opravdu celé tělo.
Zejména nohy, břicho spodní záda mi dávají zapravdu. Jako další dva pohyby
zvolím kliky na bradlech a přítahy činky k bradě. Základ tréninku mam za sebou,
protože už jsem poměrně vyřízený a vím, že mě zítra čeká trénink thaiboxu,
vynechávám doplňkové cviky a mažu do sprchy. Berte tento popis jako vskutku
ilustrační záležitost!

Břicho a doplňkové cviky

"A kde máš jako břicho, ty Šašku!?" jako bych slyšel
hudrovat některé z vás. Takřka každodenní procvičování břicha je pro mě tak samozřejmá
záležitost, že se vůbec neobtěžuji ho v popisu nahoře zmiňovat. Nemusí být ale
nutně součástí vaší silovky, zaprvé víme, že ho cvičíte při takřka každém
tréninku v gymu, zadruhé předpokládám, že se mu dobrovolně, aspoň v krátké a
lehké podobě věnujete i doma, zatřetí, ač se to nemusí zdát, celotělové cviky
typu čelní dřep, či jednoruční pushpress zaměstnávají břicho sami o sobě,
začtvrté ho samozřejmě můžete zařadit do doplňkových taškařic na konec
tréninku, stejně jako jej však navzdory všem zažitým představám můžete hodit
přímo doprostřed nebo dokonce na začátek silovky. Zvlášť, když se jedná o
silový a celotělový pohyb, jakým je například rolování posilovacího kolečka ze
stoje. Takže aby nedošlo k nedorozumění: procvičujte břicho a dělejte to často,
střídejte po dnech vytrvalostní a silovější cviky na břicho, posilujte ho doma,
v gymu nebo v posilovně.

Doplňkové cviky nenazývám doplňkovými nadarmo. Nejmenují se
zbytečné cviky, mají svůj smysl, pomáhají v kompenzačním cvičení, pomáhají
posilovat "slabší články řetězu", rehabilitovat. Přesto nejsou alfou a omegou
posilování. Moje skromná rada: dávejte doplňkové cviky typu bicepsový zdvih,
peck deck, výpony atd. na konec silovky. Klidně si na ně vyhraďte spíš určitý
čas (např. 10minut), než přesný počet sérií a opakování a když na ně není
energie nebo čas, s klidným svědomím je vynechejte.

Ještě pár rad

Na závěr si dovolím ještě několik rychlých rad:

vyhněte se selhání: trénink do selhání,tj. až k hranici, kdy
již nejste schopni bez pomoci provést další opakování, je oblíbenou
kulturistickou metodou; my už ale víme, že bojovník netrénuje jako kulturista;
trénink do selhání, zvlášť pravidelný velice zatěžuje centrální nervovou
soustavu a může dopomoci k přetrénování; neučte tělo stále znovu a znovu
selhávat!

zaměřujte se na své slabiny: bez komentáře

necvičte přes bolest: o regeneraci a rehabilitaci si ještě v
budoucnu popovídáme, nicméně vězte, že, když vás něco bolí, nebo nemáte ještě
doléčené zranění a už se vrháte na činky, děláte pro své tělo to nejhorší, co
můžete a kvůli pár týdnům dodatečného odpočinku riskujete "stopku" na mnohem
delší období; bohužel mluvím z vlastní zkušenosti...

dávejte přednost jednoručním činkám: pro silové sportovce je
velká činka prioritou, věci jako jednoručky, kruhy, lana, palice, kettlebelly
jsou jenom chudší příbuzní; pro fightera má však jednoručka mnoho
výhod...poskytuje přirozenější pohyb v rameni při tlacích nad hlavu, což ocení
například boxeři, u nichž jsou ramena v podstatě nejrizikovější partií;
zabraňují asymetrii ve vývoji svalů; když cvičíte sami, jsou jednoručky o
poznání bezpečnější volba a technicky náročné pohyby, jakým je například
zmiňovaný trh je mnohem snazší naučit se s jednoručkou; velká činka není
nepřítel a na ryze silový trénink je opravdu královským nářadím, ale vždy
zvažujte jednoručku/y jako vhodnou alternativu.

dávejte přednost komplexnějším cvikům před izolovanými

dbejte na rozsah pohybu: větší rozsah pohybu zajišťuje větší
flexibilitu, mnohokrát je "přátelštější" k vašim kloubům; jestli chcete cvičit
jako Ronnie Coleman, dali jste se na špatný sport (nebo vás někdo učil direkt v
pěticentimetrovém rozsahu?)

trenér má vždycky pravdu: buďte ochotni cokoliv, co jsem
dnes napsal, zapomenout, jestli trenér říká něco jiného a něco jiného po vás
chce; když mu z nějakého důvodu nedůvěřujete, pak jste si našli špatného
trenéra

V příštím díle bych se rád věnoval konkrétním cvikům, jejich
provedení a schématům, podle nichž můžete cviky provádět.

https://www.extraround.cz/cs/clanek/silove-treninky-pro-bojove-sporty--dil-ii--skladba-treninku?cid=1464